Для того, щоб значно покращити стан хворого на шийний остеохондроз, часто застосовується лікувальна фізкультура (ЛФК). Вона допомагає позбутися багатьох симптомів цього неприємного захворювання.
Чим саме допомагають вправи?
Регулярне заняття лікувальною фізкультурою при шийному остеохондрозі робить м'язи міцнішими, знімає м'язові спазми, посилює кровообіг, покращує стан міжхребцевих дисків. Якщо правильно підібрати комплекс вправ, він допоможе позбавитися неприємних відчуттів, яким часто супроводжується шийний остеохондроз. Це головний біль, біль у плечах і руках, запаморочення.
Не завжди виходить звернутися до фахівця. У принципі, не проблема займатися лікувальною фізкультурою та самостійно. Такі вправи можна легко виконувати і вдома. Існують нескладні комплекси вправ, з якими впорається новачок. Один із таких комплексів буде представлений трохи нижче.
Про що не можна забувати, виконуючи ЛФК при шийному остеохондрозі? Виконуючи вправи з комплексу лікувальної фізкультури при шийному остеохондрозі, не забувайте такі правила. Це важливо для вашої безпеки. Вправи будуть ефектними тільки якщо виконувати їх правильно. Крім того, неправильне виконання вправ може завдати серйозної шкоди вашому хребту.
Протипоказання до ЛФК при остеохондрозі
- Не можна виконувати вправи при гострій фазі остеохондрозу. Не можна виконувати їх через біль.
- Виконуйте рухи повільно, не робіть різких рухів.
- Пам'ятайте, що якщо у вас шийний остеохондроз, не можна робити кругові рухи головою. Також не варто закидати голову назад.
- Не спокушайтеся на рекламу пристроїв для витягування шийних хребців. Без консультації фахівця такі пристрої застосовувати небезпечно. Проста необережність може спричинити серйозні травми.
- Якщо у вас виявили міжхребетні грижі, неприпустимо виконувати ці та інші вправи без консультації лікаря!
Зразковий комплекс ЛФК при шийному остеохондрозі у негострій стадії
Починати слід із розминки. Можна як вправи розминки використовувати звичайну ходьбу на місці. Ефективно спочатку буде схожим на повній стопі, а потім - на шкарпетках і п'ятах. При цьому руки повинні бути розслаблені, вільно звисати, плечі повинні бути розправлені і трохи опущені вниз. Тривалість розминки – 2-3 хвилини.
1. Вправа, спрямована на розслаблення м'язів шиї
Встати прямо. Руки повинні вільно звисати вздовж тіла. Стиснути кулаки, напружити руки. Одночасно з цим опускати плечі та лопатки та випрямляти спину. 30 секунд утримувати напругу. Потім розслабитися і дати рукам вільно похитуватися.
2. Нахил голови вбік
Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
Обережно нахилити голову набік (опускаючи вухо до плеча). Відчуйте, як розтягуються м'язи шиї. Витримайте так 10-15 секунд. Потім повільно прийміть вихідне положення і нахиліть голову в інший бік. Дуже важливо виконувати цю вправу максимально обережно, не допускати болю.
3. Повороти голови убік
Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
Нахилити голову донизу. Підборіддям намагатися торкнутися яремної западини. Поверніть голову вправо, як би ковзаючи підборіддям по верхній частині грудини. Затримайтеся в цьому положенні 3-6 секунд. Потім поволі поверніть в інший бік. Повторити цю вправу кожну сторону 5 – 7 раз.
4. Піднімаємо та опускаємо плечі
Можна виконувати цю вправу як стоячи, так і сидячи.
Підніміть плечі якомога вище, не переміщуйте їх уперед. Опустіть, трохи відведіть назад, ніби розправляючи їх. Повторіть 6-8 разів.
5. Рухаємо плечима вперед і назад
Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
Вихідне становище – плечі вільно розправити та опустити. Піднімаємо плечі, зміщуємо їх уперед. Потім потрібно повернутися у вихідне положення. Відвести плечі назад, намагатися стулити лопатки. Повернутись у вихідне положення. Повторити вправу 6 – 8 разів.
6. Нахиляємо голову вперед
Цю вправу також можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
Зігніть шию вперед, плавно опустіть підборіддя на груди. Потім потрібно повільно випрямитись. Повторити вправу 6 – 8 разів. Важливо: спину тримати прямо!
7. Машем руками назад
Виконуємо цю вправу стоячи чи сидячи.
Руки витягнути убік, плечі опустити. Лопатки притиснути до спини. Витягнуті прямі руки перемістяться трохи назад. Повернутись у вихідне положення. Повторити вправу 6-8 разів. При виконанні цієї вправи потрібно рухатися по-мінімуму руками, а намагатися використовувати тільки м'язи спини.
8. Обертаємо пензлі
Руки убік, плечі опустити. Зігнути руки в ліктях, кисті стиснути в кулаки. Зробити 4 кругові обертання в кистьовому суглобі, не опускаючи ліктів, в один бік, потім 4 рази - в інший. Повторити по 4 – 6 разів на кожну сторону.
9. Обертаємо ліктями
Вихідне положення те саме, як і в двох попередніх. Зробити 4 кругові обертання в ліктьовому суглобі в один і інший бік. Лікті опускати не потрібно. Повторити по 4 – 6 разів на кожну сторону.
10. Обертаємо плечима
Руки витягнути убік, плечі опустити. Виконати по 4 обертання у плечовому суглобі у кожну сторону. Повторити від 4 до 6 разів.
11. Піднімаємо – опускаємо руки
Розслабляємо плечі та руки. Піднімаємо руки вгору, потім вільно кидаємо вниз. Дихання має бути вільним та розслабленим. Повторити 4-6 разів.